YARI MARATON VEYA MARATON İÇİN ANTRENMANINIZ NASIL OLMALI ?

Öncelikle kişi, iyi bir uzun mesafe koşu performansı için asgari bir “core strenth”e sahip olmalıdır. Zira “Core strength”, performans yüklemesi yapılırken türlü sakatlıklardan kaçınmanın olmazsa olmaz şartıdır. Unutmamak gerekir ki bir zincir en zayıf halkası kadar sağlamdır. Dolayısıyla antrenmanlarınızdan maksimum faydayı sağlayabilmek, sakatlıklardan kaçınmak için haftada en az 2 kez genel güç antrenmanı yapmakta fayda var.

İkinci olarak koşu tekniğinizi analiz edip gerekli düzeltmeleri vücudunuza öğretmeniz gerekiyor. Herkes doğru koştuğunu sanır ama aslında bu pek doğru değildir. Bazıları çocukluktan gelen, neredeyse mükemmel bir koşu tekniğine sahipken bazıları ise maalesef irili ufaklı çeşitli düzeltmelere ihtiyaç duyarlar.

Örneğin, farkında olmadan kambur veya çökük pozisyonda (bozuk postür ile) koşuyor olabilirsiniz. Bu hem omurganıza gereksiz bir yük uygulamanıza hem de akciğer kapasitenizi efektif kullanamamanıza neden oluyor olabilir. Bunun neticesinde koşu sonunda sırt ağrısı yaşıyor olabilir yada olması gerekenden erken yoruluyor olabilirsiniz.

Yada koşu esnasında ayağınızın topuğuna iniş yapıyorsanız, uzun mesafe koşularınızda eklem ağrısı, tendon ağrısı hatta bunlara bağlı sakatlıklarınız gelişebilir.

Veya vücudunuzun ağırlık merkezi olması gerekenden önde yada arkada ise yine çeşitli sorunlar yaşayabilirsiniz.

Koşmak ne kadar doğal bir güdü olsa da, en azından doğruya yakın bir teknikle koşmak, hem performans hem de sakatlanmamak açısından çok önemli. Bu nedenle antrenmanlarınız arasına, teknik drill antrenmanları ilave etmenizde büyük fayda olduğunu düşünüyorum. Eğer bir antrenör yada danışabileceğiniz bilgi sahibi kimse yok ise internette araştırma yaparak doğru koşu teknikleri ve bunlar için uygulanabilecek drill’ler hakkında birçok video veya yayım bulabilirsiniz.

Kendinizi koşarken videoya çekmek ve varsa yanlışlarınızı görerek bunların çözümüne yönelik driller yapmak ve gelişimi yine periyodik videolar ile izleyerek çalışabilirsiniz. Kısaca kendi kendinize antrenörlük yapmanız gerekiyor.

Bu drill’leri yoğunluklarına göre, antrenmanlarınızın içine adapte edebilirsiniz veya ayrı yapabilirsiniz.

Uzun mesafe koşularının antrenmanlarına gelince ise evet maalesef bol bol koşulacak. :)

Henüz bilinen başka bir yolu yok bu işin. :)

Yine internette yarı maraton, maraton yarışları için çok çeşitli antrenman programları bulmanız mümkün. Eğer bir antrenörünüz yok ise, seçeceğiniz programda dikkat etmeniz gereken hususlar benim tecrübelerim ve bilgim doğrultusunda şunlardır ;

1) Haftada en az bir gün, mümkünse iki gün dinlenme olmalı. Bunun bir günü mutlak dinlenme olmalı. Dilerseniz ikinci dinlenme gününü, Bir güç antrenmanı ile süsleyebilirsiniz.

2) Her hafta dinlenme günleri olduğu gibi, 3-4 haftada bir “kolay hafta” olmalıdır. Kolay hafta ile tüm antrenmanlarda bir rahatlama ile genel bir toparlanma sağlanması hedeflenir. Bu nedenle mesafe ve yoğunluklar az da olsa düşürülür.

3) Haftada bir gün interval koşu antrenmanı olması, hızınızı ve VO2max kapasitenizi geliştirmeniz için faydalı olacaktır. Genelde 8x800 m den başlayıp, 8x1000m ve gelişmeye göre 8x1200 m koşulabilir. Sürdürülebilen maksimum hızda koşmak esastır.

İki farklı uygulama yapılabilir ;

a) Hız antrenmanı (Speed workout) : Bu uygulamada amaç hızı geliştirmektir. Şeçilen mesafe sürdürülebilen en yüksek hızda koşulur. Örneğin mesafe 1000 m ve süre 4 dakika ise, her 4 dakika koşu için 4 dakika tam dinlenme yapılır. Bu sürede kaslardaki laktik asitin azalması sağlanır.

b) Lactic Acid Treshold Training (Laktik asit antrenmanı) : Bu uygulamada amaç kasların laktik asit toleransını arttırmaktır. Bu tip antrenmanda, örneğin 1000m ve 4 dakika koşuluyor ise, her 4 dakika için yarısı kadar yani 2 dakika tam dinlenme yapılır. İlerleyen antrenmanlarda dinlenme süresi daha da düşürülür. Böylece laktik asit toleransı yavaş yavaş arttırılır.

Bu iki tip interval uygulaması birer hafta dönüşümlü olarak yapılabilir.

4) Fartlek run : Bu uygulama, biraz daha başına buyruk bir yöntemdir. İntervale biraz benzer ama bir atletizm pisti veya uzunluğu belli bir parkur, yada bir akıllı saatiniz yok ise uygulamanız daha kolaydır. Kafanıza göre 5-10 dakika hızlı 5-10 dakika yavaş setler şeklinde uygulanabilir.

Antrenmanlar birbirini ne kadar çok tekrar ederse o kadar sıkıcı olabilir ve bu durumda uzayan mesafeler, artan yoğunluktaki antrenmanlar, motivasyon zorluğunu da beraberinde getirebilir. Bu yüzden antrenman şekli ve mekanlarını olabildiğince çeşitlendirmek iyidir. Mesela bir hafta speed bir hafta treshold antrenmanı atletizm pistinde veya koşu bandında yaptıktan sonra kolay haftanızda doğa ile iç içe bir fartlek koşusu yapabilirsiniz.

5) Haftada bir gün uzun koşu yapılması bu işin olmazsa olmazıdır. Eğer koşulmak istenen bir mesafe veya hedef var ise, en az %80’i yarıştan önce antrenmanda koşulmalıdır. Mesafeler program dahilinde ve süresi içinde, kişinin fitness durumuna göre, kısadan başlayarak hedef mesafeye kadar ulaşmalıdır. (Sonuç olarak vücudumuzu o mesafeyi koşmaya alıştırmak istiyoruzdur.)

Ayrıca bu koşular temponuzu belirleme ve korumada, yarış esnasındaki beslenme ve sıvı tüketiminizi deneme, antenmanlar sürecindeki gelişiminizi gözlemlemede oldukça faydalı olacaktır. (İyi bir kulaklık ve sevilen müziklerden oluşan bir şarkı listesi önerilir. Seçilen hedefe göre 2,3 saat ve daha uzun koşular olabilir. Kuru kuru gitmez. :))

Artık gerisi, seçilen hedefin ne kadar gerçekçi olduğu, programın hedefe uygunluğu, uygulamadaki başarı yüzdeniz (Kişi bazen, isteyerek yada istemeyerek de olsa, kendisini aldatma eğiliminde olabiliyor. Neticede uzun mesafe kolay bir iş değil. Öyle olsa herkes yapardı.) gibi etkenlere kalıyor.

Muhtemelen ilk yarışlarınızda ufak tefek acemilikler, yanlış hesaplamalar sebebiyle hedeflerde sapma olacaktır. Bunlar bir kayıp yada başarısızlık değil, bir sonraki hedefler için tecrübeleriniz olacaktır. Eğer bir antrenörünüz yada çevrenizde tecrübelerini sizinle paylaşabilecek birisi yok ise bu doğaldır. Gerekli ayarlamaları antrenmanlarınıza entegre ederseniz gelecek sefere hedefinizi tutturmamanız için bir sebep yok.

Uzun mesafe koşu hayatınızda başarılar,

Yarımarathon, marathon runner, ironman, half ironman finisher,

İnş müh.

Mehmet SONAY